Proseguono, nonostante le chiusure ed il Covid-19, le attività e le iniziative organizzate dal Rotary Club Cortefranca.
In questo caso stiamo parlando di incontri di approfondimento, informativi e di sensibilizzazione, rivolti a tutti e inerenti tematiche di attualità.
È stata infatti di grande interesse la videoconferenza organizzata lo scorso 27 ottobre dal titolo “Mindful Eating – Mangiare Consapevole” che ha avuto come relatrici la dott.ssa Giulia Lancello (psicologa) e la dott.ssa Anna Mariotti (biologa nutrizionista).
Dopo i saluti iniziali portati a nome della presidenza da Nicola Guerini a tutti i presenti collegati via web, la parola è passata direttamente alla dott.ssa Lancello che ha affrontato il tema di come avvenga il nostro approccio col cibo ponendo subito a tutti una domanda: «Quale è il primo pensiero riguardo al cibo, quali sono le parole che vi vengono in mente?» Ovviamente le risposte sono state diverse: buono gustoso, fame, dieta, sopravvivenza e piacere, momento di condivisione, ecc.
L’esperienza che facciamo col cibo è fortemente soggettiva, ognuno vive il cibo e l’atto del mangiare a modo suo.
L’espressione “ho fame” può avere radici e motivazioni molto diverse.
Se vogliamo fare un esercizio di consapevolezza possiamo rispondere ad alcune domande: “Quali sono le emozioni che guidano le nostre scelte alimentari?
Quali sono i pensieri che determinano il nostro modo di approcciarci al cibo? Quanto siamo connessi al cibo quando mangiamo?”
Capita spesso di mangiare e pensare ad altro e, quindi, non siamo in connessione con quello che stiamo facendo, ossia con gli alimenti e con l’atto del mangiare.
Rispetto all’alimentazione possiamo mettere in atto delle scelte funzionali o disfunzionali.
Come possiamo modificare una abitudine disfunzionale quando questa è causata da una emozione?
Ad esempio chi è depresso mangia le patatine, i dolci o altro; sa che tali alimenti gli fanno male… ma continua a farlo… perché?
È evidente che questa azione è dominata da un’emozione o stato d’animo (solitudine, tristezza, altro) che lo porta a trovare conforto in questo cibo dannoso per la salute. Questi alimenti sono denominati “confort food” ossia cibo che evoca emozioni piacevoli.
È quindi importante capire quali siano le emozioni che dominano le nostre scelte in fatto di cibo e di abitudini alimentari.
Quando c’è un’emozione profonda è molto difficile cambiare un’abitudine disfunzionale.
Quali sono le emozioni connesse al mangiare troppo o troppo poco?
Stress, ansia, tristezza, ricerca di piacere e sicurezza, rabbia, ecc. Il cibo è quindi spesso utilizzato per scaricare questi stati psicologici o emozionali.
Quando la relazione col cibo è sana ed equilibrata è caratterizzata da una serie di elementi che indicano il corretto rapporto con esso.
Elementi che descrivono una relazione sana col cibo:
1. Mi sento sereno/a coinvolto/a nella vita anche quando non sto mangiando (il cibo è l’unica fonte di piacere e soddisfazione);
2. Se non ho fame, non mangio;
3. Finisco di mangiare quando mi sento sazio/a e sono in grado di lasciare nel piatto il cibo in eccesso;
4. Durante la mia giornata, ci sono momenti in cui non sento fame e non penso al cibo e momenti in cui sento fame e mangio;
5. Mi piace variare le tipologie di cibo, riesco a diversificare;
6. Mantengo un peso corporeo sano ed accetto che possa variare in alcuni periodi. Non sento il bisogno di pesarmi compulsivamente tutti i giorni;
7. Il cibo non rappresenta un’ossessione e calorie, grammi, quantità, non sono un pensiero rigido ed inflessibile.
Mindful Eating significa mangiare consapevolmente cioè con intenzione ed
attenzione, pienamente consapevoli e presenti alla nostra personale esperienza corporea e mentale legata al mangiare.
Il focus quindi non è tanto sul cosa ma sul come si mangia.
Due sono gli aspetti fondamentali del Mindful Eating:
1. Rallentare;
2. Mangiare senza distrazioni, cioè pienamente presenti nel qui ed ora.
Bisogna porsi le seguenti domande:
a. Ho fame?
b. Dove sento fame? Quale parte di me è affamata?
c. Cosa desidero davvero?
d. Sto mangiando o sto mangiando e pensando? Dove è la mia mente ora?
e. Cosa sto mangiando?
Il “Mangiare Consape-volmente” agisce positivamente sul cervello, in particolar modo sulla amigdala e sull’insula.
L’insula è coinvolta nella regolazione delle emozioni; potenziando l’insula e l’amigdala siamo maggiormente in grado di gestire le nostre emozioni.
Quest’area cerebrale è anche responsabile della consapevolezza enterocettiva che è fondamentale per percepire i segnali di fame e sazietà. È un centro di controllo che trasforma le informazioni che arrivano dal corpo in consapevolezza e pensiero, fornendoci tutti quei dati che ci fanno rispondere alla domanda “come mi sento?” Concludendo: più siamo presenti nel rapporto col cibo, più andiamo a potenziare queste aree; maggiore sarà la consapevolezza, la soddisfazione e connessione con esso, minore sarà la tendenza a mangiare in modo compulsivo, automatico ed inconsapevole.
È quindi fondamentale essere connessi con l’esperienza che si sta vivendo nel momento in cui si mangia.
La dott.ssa Mariotti ha concentrato il suo intervento sul “cosa” mangiare, illustrando una recente rivisitazione della piramide della dieta mediterranea messa a punto da innovativi studi universitari.
Oggi alla base della dieta mediterranea troviamo non più i cereali ma l’esercizio fisico che è la base per mantenersi in buona salute.
Vi sono poi la bilancia e l’acqua. La bilancia non deve essere un elemento che genera psicosi: nell’uomo e nella donna il peso corporeo tende a fluttuare; non è sempre uguale e ciò può dipende da diversi fattori.
Al secondo gradino troviamo i cereali integrali che, rispetto a quelli raffinati, hanno maggiori fibre molto utili all’organismo.
Le fibre sono importanti e vanno assunte con frutta e verdura mangiati regolarmente. Frutta e verdura sono fondamentali per l’apporto vitaminico di sali minerali di fibre e acqua.
Vanno consumate circa 2 porzioni di verdura (250 g) al giorno e 3 di frutta (150 g). Troviamo poi gli oli ed i grassi salutari sani come l’olio extravergine di oliva che è un ottimo aiutante nella pulizia del sangue dal colesterolo “cattivo”.
Al terzo gradino vi sono pesce, pollo e uova che sono una fonte buona di proteine animali. Il pesce in particolare fornisce degli ottimi grassi “buoni”, gli omega 3, che sono acidi grassi insaturi che consentono una buona flessibilità delle nostre arterie prevenendo le malattie cardiovascolari.
Si consiglia di consumarli due-tre volte a settimana. Sempre allo stesso livello troviamo noci, semi, legumi, tofu, contenenti anch’essi acidi grassi insaturi ossia i grassi buoni contenenti omega 3 e omega 6.
Ci aiutano a mantenere stabile la nostra glicemia.
Se ci si impegna a mixare in modo sapiente i nutrienti quali proteine, carboidrati, lipidi, questi contribuisco alla stabilità della glicemia con i seguenti effetti positivi: meno fame e sonno e minor rischio di diabete. Verso il vertice della piramide si trovano i latticini, consigliati in dosi moderate una o due volte al giorno, sono molto importanti come fornitori di calcio per le ossa.
La vitamina D è pure molto importante per le diverse funzionalità dell’organismo e viene sintetizzata dall’irra-diazione della nostra pelle tramite i raggi solari; va integrata perché si può ricavare dal cibo solo al 20% del fabbisogno giornaliero. Il sole fa il restante 80% ma, poiché siamo poco esposti alla radiazione solare (salvo d’estate) è bene integrarla artificialmente.
Al vertice estremo della piramide tutti alimenti molto buoni ma che generalmente fanno male (burro, carne rossa, coca cola, sale, carboidrati raffinati).
In realtà questi cibi non vanno demonizzati ma assunti in dosi ridotte.
L’alcool, un tempo consigliato in dosi moderate, è stato oggi classificato come cancerogeno. Lo zucchero va assunto nella dose massima di 25 g al giorno. Se teniamo lo zucchero sotto il 10% del consumo calorico giornaliero di cui necessitiamo avremo molte meno carie e sotto il 5% nessuna carie.
Bisogna fare attenzione a dove li troviamo: spesso gli zuccheri sono aggiunti nelle preparazioni dei prodotti alimentari come energy drink, bibite gassate, succhi, ecc.
Parliamo infine dell’acqua che si trova al primo gradino della piramide: l’OMS consiglia di bere acqua con calcio e magnesio (che fa bene al cuore); sono raccomandate dosi di 2 litri di acqua: 1,5 l da bersi come acqua pura e 0,5 l da assumere con gli alimenti.
Lasciamo in ultimo una utile grafica su come dovrebbe essere composta la nostra alimentazione giornaliera al fine di seguire una equilibrata e corretta dieta mediterranea.
Emanuele Lopez
